Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Wróć do formy na wiosnę. Poradnik początkującego biegacza [PORADNIK]

Marek Szymaniak
Fot. Bartek Syta/Polskapresse
W parkach czy na bieżniach na siłowniach spotykamy coraz więcej biegaczy. Jogging staje się modny, bo dostarcza energii na cały dzień. Sprawdź, co robić, aby uśmiech pojawiał się na twojej twarzy za każdym razem, gdy pomyślisz o kolejnym treningu.

Poradnik początkującego biegacza

Bieganie jest lepsze od czekolady - z tym zdaniem zgodzi się każdy miłośnik joggingu. Jak to możliwe? Otóż sport uprawiany na świeżym powietrzu poprawia humor, łagodzi stres i dodaje energii na cały dzień. Wszystko za sprawą endorfin, czyli hormonów szczęścia, które wydzielają się w naszym organizmie w trakcie wysiłku i po nim.

Czytaj także: Zakończył się Bieg Mikołajkowy 2012 [ZDJĘCIA]

Wszyscy stacjonarni "sportowcy", którzy specjalizują się w przerzucaniu pilotem kanałów w telewizorze, czytając te słowa, kręcą właśnie z niedowierzaniem głowami, ale fakty mówią same za siebie. To właśnie hormony szczęścia w pozytywny sposób uzależniają biegaczy, którzy po przebiegnięciu pięciu, a nawet 20 km trasy nie czują zmęczenia.

Jak można wstawać godzinę wcześniej, aby biegać przed pracą? Pytają zwykle osoby, które nigdy nie spróbowały joggingu i przecierają oczy ze zdumienia. Specjaliści przekonują, że nie ma nic lepszego od porannego treningu, gdy w ciągu dnia czeka nas ważne wyzwanie. - Zmobilizowanie się i wyjście rano pobiegać podnosi poczucie własnej skuteczności i zwiększa pewność siebie, co sprawia, że łatwiej radzimy sobie później z trudnymi zadaniami. Dodatkowo dotleniamy mózg i poprawiamy sobie nastrój. To ważne, bo osoby pozytywne są postrzegane jednocześnie jako lepiej przygotowane - wyjaśnia Wojciech Herra, psycholog i ekspert Adidas.

Jak mądrze Biegać?

Przede wszystkim unikać błędów i temperować słomiany zapał, który może nas tylko zniechęcić. Początkujący zwykle stawiają sobie nierealne cele i chcą po kilku treningach pokonać maraton. Drugi częsty błąd to bieganie za często i za długo. Kolejnym jest brak dodatkowych ćwiczeń. Wielu myśli, że samo bieganie wystarczy. Otóż - nie wystarczy.

Mądry biegacz planuje treningi na lata. Aby to osiągnąć, trzeba o siebie dbać i pamiętać, że dobre wyniki wymagają odpowiedniego podejścia i czasu.

Zobacz koniecznie: XVII Bieg Mikołajkowy na Żoliborzu za nami. Zobaczcie zdjęcia!
Gdy dopiero zaczynamy biegać, zapominamy, że jesteśmy amatorami. Ściągamy z internetu trening mistrza świata i próbujemy go zrealizować. Efekt? Po kilku dniach rezygnujemy, bo nasz przyzwyczajony do lenistwa organizm nie wyrabia. I nic dziwnego. Nie jesteśmy zawodowcami, którzy trenują całe życie, często od dziecka. Dlatego treningi dwa razy dziennie, wysoki kilometraż muszą się skończyć wypaleniem fizycznym, psychicznym, a nawet poważną kontuzją. Wniosek? Obciążenie musi być dostosowane do naszego poziomu i dotychczasowego zastania. Zatem dla początkujących wystarczające są 2-4 biegi tygodniowo.

Rozsądny plan treningowy to jedno, a drugie to odpoczynek. Zapomina o nim wielu amatorów, a bez niego nie ma efektów. Ćwiczenie jest bodźcem, ale to w czasie odpoczynku odbywa się przebudowa i wzmocnienie mięśni. Zmęczenie ustępuje zwykle po dwóch dniach. Dlatego rozpoczynając kolejny tydzień treningów, powinniśmy nie czuć zmęczenia po ostatnim. Zasada do zapamiętania: im więcej się trenuje, tym więcej należy odpoczywać.

Poradnik początkującego biegacza. Liczy się cierpliwość

Równie ważne jest stopniowane wysiłku. Jeśli pierwsze treningi idą dobrze, często ponosi nas ułańska fantazja. Zapominamy, że organizm ma określone zdolności adaptacyjne na wysiłek. Zatem w pierwszym roku treningów nie powinniśmy jednorazowo biegać więcej niż 20 km. Dopiero w drugim roku biegów możemy zwiększać liczbę dni treningowych - co rok o jeden. Dystanse można zwiększać, ale powoli i z głową. Lepiej na początku trenować rzadziej i biegać mniej (np. 30 km tygodniowo), niż doznać kontuzji, po której już nigdy nie wrócimy na trasę.

Przeczytaj: Bieg Niepodległości 2012: zawodnicy biegli dla wolności [ZDJĘCIA]
Nie zapominajmy też o dodatkowych ćwiczeniach. Musimy dbać o cały organizm, a nie tylko mięśnie, które pracują w czasie biegu. Powinniśmy utrzymać ogólną równowagę w rozwoju mięśni. Więc poza bieganiem możemy też pływać i chodzić na siłownię.

Trzeba też odwiedzać lekarzy. Nie jest to łatwe, bo kolejki, trudno się dostać i fachowców brak. Gdy zmagamy się z kontuzją, większość zwykłych lekarzy powie nam, żeby przestać biegać. Dlatego czasem warto cierpliwie poczekać w kolejce do specjalisty, niż wysłuchiwać ostrzeżeń, że nasz organizm za chwilę się zużyje i nasze np. 40--letnie nogi przebiegły już dystans zaplanowany na całe życie. W każdym roku musimy zrobić badanie krwi, moczu i zmierzyć cieśninie. Nie zaszkodzi też EKG czy rentgen. Każdą wątpliwość czy zmiany trzeba wyjaśniać z lekarzem.

Zobacz: Kręta Piątka: Biegacze w Parku Moczydło [ZDJĘCIA]
Jednak najważniejsza rada to zachować zdrowy rozsądek. Trenować, gdy mamy siłę i ochotę. Gdy zachorujemy bądź czujemy ból, lepiej odpuścić trening i wyleczyć się w 100 proc. W ten sposób możemy do później starości z uśmiechem na twarzy biegać i cieszyć się świetnym zdrowiem.

Mini Poradnik Biegacza
Gdzie biegać?

Dobry będzie najbliższy park. Warto sprawdzić też, czy w okolicy są wyznaczone trasy biegowe. Pamiętajmy, że biegając po chodniku, czyli twardym podłożu, musimy mieć odpowiednio miękkie obuwie. Bez niego szybko uszkodzimy stawy, a te mają nam przecież służyć przez lata!
Jak znaleźć towarzystwo?

Czasem wystarczy popytać znajomych, bo nie wszyscy biegacze chwalą się swoją aktywnością, a nawet jeśli - to przecież dotąd nie zwracaliśmy na nią uwagi. Warto też przejrzeć ogłoszenia na Gumtree.pl czy forach biegowych, tam na pewno znajdziemy chętnych do wspólnego joggingu.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Powrót reprezentacji z Walii. Okęcie i kibice

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na warszawa.naszemiasto.pl Nasze Miasto